Trening 5 3 1

Witam, Chciałbym prosić o ocenę/poprawę treningu na redukcje i dynamikę. Trening obwodowy(stacyjny) - 3 obwody ćwiczenia wykonywane na bardzo małym ciężarze, ale dynamicznie. -Wyciskanie na ławce poziomej x20 -Przysiady ze sztangą x20 -MC na lekko ugiętych nogach x20 -Wyciskanie żołnierskie x20 -Uginanie młotkowe x20 -Ściąganie drążka wyciągu [...]

witam, jestem nowa na forum i prosze o pomoc przy ulepszeniu mojego treningu. Celem jest wzrost tkanki miesniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tluszczowej o ile jest to mozliwe :) chcialabym cwiczyc min 3x w tyg wylacznie w domoych warunkach posiadam pilke fitness i 2 hantle po 9kg ze zmiana obciazenia. oto moj plan: 1. wykroki do przodu z [...]

Więc jedziemy z tematem ! Ankieta przed 5 latami i po : 1 .WIEK:20 25 2 .WAGA:75,5 kg 86 kg 3 .WZROST:181 cm 4 .WYMIARY: -Biceps:34 cm 39 cm -Klata: -Udo: -Talia: 5 .STAZ NA SILOWNI:5 lata 6 .CEL SUPLEMENTACJI:masa 7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI:I cykl :Nitrix z Bsn-a,No Ex-plode ,Activita Bcaa Xxl 240 Kaps.L./1000Mg ,do tego Białko [...]

mam 19 lat , 2 lata stażu , 85kg (troche tłuszczu do zrzucenia) , zacząłem brać kreatyne i lada dzień kupie sobie jakieś białko na uzupełnienie diety. Moja dieta : PONIEDZIAŁEK BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 (boczne) 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4 (przód i tył + triceps) 3.Podciąganie wyciągu wzdłuż tułowia 3 [...]

Witam a więc kończę trening domatora i chciałbym trochę zmienić ćwiczenia w domu. Czy taki plan treningowy będzie dobry na zwiększenie masy mięśniowej i ogólnie siły? Zestaw A - przysiady klasyczne 3x10 - pompki klasyczne 3x10 - podciąganie na drążku 3x4 - wyciskanie hantli nad głowę na stojąco 3x10 - rozciąganie ekspandera nad głową (jak [...]

ulozylem sobie trening masowy (69kg/180cm) prosze o ocene: Dzień 1 - Klatka/Brzuch 1.Rozgrzewka: -4 minuty - bieg w miejscu -5 minut - krążenia ramion, nadgarstków, wymachy, 5-6 pompek, skłony, skręty tułowia, krążenia bioder -5 minut - rozciąganie 2.Ćwiczenia: -3x8 - wyciskanie sztangielek -3x8 - rozpiętki -3x8 - przenoszenie -3x25 - brzuszki [...]

Mam 16 lat i jestem zupełnie początkującym. Aby uprzedzić niektóre sugestie powiem, że czytałem wiele tematów na forum przez dłuższy czas, ale nie dało mi to wiele. Mój problem to dość szerokie biodra przy klacie absolutnie pozbawionej mięśni, po prostu mniej niż 0. Jak mówiłem nigdy nie trenowałem. Zależy mi na rozbudowie klaty i trochę rąk, a [...]

Witam. To mój pierwszy post tutaj. Mam 20 lat 165cm wzrostu i ważę 56/57kg. Nie jestem pozbawiony miesni, bo już kiedyś trochę ćwiczyłem... Teraz chciałbym zabrać się za to poważnie... Niestety chwilowo mogę ćwiczyć tylko w domu. Mam do dyspozycji hantle 2x4kg, 1x8kg i drążek. Przez ostatnie 3tyg robiłem pompki 3x20powt. rozpiętki(4kg na rękę) [...]

Trening siłowy 3 razy w tygodniu, co 2-gi dzień, przeplatane z aerobami (HITT), na każdym treningu ćwiczone wszystkie partie mięśni. Przysiady 12,12,12 Wykroki 12,12,12 Wiosłowanie 12,12,12 Martwy ciąg 12,12,12 Podciąganie na drążku 5,5,5 Płaska 12,12,12 Biceps 12,12,12 Spięcia z hantelkami 50,40,30 Podciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie [...]

Dzień 1 Klata+tric Klata Wyc sztangi leżąc 10-8-8-6 Wyc sztangi skos 12-10-10-8 Rozpiętki 10-10-10-10 Tric Wyc wąsko sztangi 10-8-8-6 Francuz leżąc 10-8-8 Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na nogach 3seriie na maxa Dzień 2 plecy -podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie na maxa -wiosłowanie sztangą nachwytem - 12-10-10 - [...]

witam chcialbym znać wasza opinie co do tego treningu ponoć jest bardzo dobry i przynosi dobre efekty mój staż to 2 lata trening jest na siłe klaty oto trening: Wyciskanie sztangi leżąć Pierwszy tydzień Poniedziałek 80%*2pow*6seri Środa 80%*3pow*6serii Piątek 80%*2pow*6serii Drugi Poniedziałek 80%*4pow*6serii Środa 80%*2pow*6serii Piątek [...]

Witam, po tygodniu celowego roztrenowania po 8 tygodniowym FBW ułożyłem kolejny zmieniając niektóre ćwiczenia, proszę o ocenę, rady: A Przysiad ze sztangą na barkach Uginanie nóg leżąc Podciąganie na drążku szerokim nachwytem Wyciskanie sztangi na płasko Wyciskanie hantli siedząc Francuz Wzniosy B MC Suwnica Wiosło nachwytem Wyciskanie sztangi na [...]

dieta: http://www.ile-kalorii.pl?CCnm2 współczynnik bmr 1879 kalorie: 3241.43 wegle 55% 1782kcal - 445g białko 15% 486 - 121g tłuszcz 30% 972kcal -108 Klatka Na chwilę obecną mam płaską ławeczkę domowej roboty. Niedługo kupię ławkę regulowaną ze skosem Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/12/12/12/12/12 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej [...]

Cześć :) Bardzo proszę o ocene mojego pierwszego zestawu FBW. Ćwiczę regularnie od kilku lat, jednak z siłownią rzadko miałam styczność. Prowadzę zajęcia step, TBC, BPU, zajęcia z piłka Body Ball, Kettlebells, godzinny stretching. Zdaję sobie sprawę jak ważne jest odpowiednie przygotowanie się do treningów, dlatego liczę na Waszą pomoc. Dziękuję [...]

[...] 451.37kcal = 112.84gram Tluszcz 30% 902.74kcal = 100.3gram w tej diecie dalem proporcje 50wegli 30bialko 20tluszcze + pytanie : jakiej budowy mam cialo ? raczej ektomorfik ? Trening : od poczatku silowni zaraz po fbw trenuje splitem klata/bic, plecy tric, barki nogi. chcialbym to jakos zmienic, urozmaicic. co polecacie ? mam czas tylko na 4, [...]

Płeć : Mezczyzna Wiek : 21 Waga : 90 Wzrost : 191 Cel treningowy : MASA Staż treningowy na siłowni : 2,5 roku Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : masowa Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : stack kreatynowy Ostatnio przerabiany plan: fbw [...]

coś o mnie waże 74 kg mam 174cm wzrostu i chce przybarć na masie mam jusz za sobą 1 cykl z act i myśle że ten będzie odpowiedni do dalszego ,,wbijania'' prosił bym o ocene i poprawe mojego planu !!!! dzień 1 klata barki tricepsy KLATA wyciskanie sztangi leżąc na poziomej góra/dół ławce 12 10 8 120s sztangi wyciskanie na skośnej 10 10 10 [...]

witam wszystkich ! ćwicze juz od 1,5 roku i przez ten czas zrobilem 97 kg z ok 72 kg byly to treningi na wrzucenie masy oczywiscie . Teraz postanowilem troche zrzucic czyli zredukowac a nie mam pojecia o treningach na redukcje tyle co wiem napewno nie pomoze mi w szybkim czasie zrobic maksymalnej rzezby i kraty na brzuchu . Dlatego zalozylem ten [...]

Witam Potrzebuję oceny planu na masę : Poniedziałek Klatka: ławka płaska - progresja 12,10,8,8 ławka skos - progresja 12,10,8,8 rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 rozpiętki na ławce skośnej 4x10 Biceps wyciskanie hantelki ze skrętem nadgarstka 4x10 sztanga prosta stojąc - progresja 12,10,8,8 sztanga łamana na modlitewniku - progresja 12,10,8,8 [...]

Witam chciałbym prosić was o poradę względem diety oraz treningu i jeżeli będzie to konieczne o poprawę. Wiek:23 Wzrost:182 Waga:82 Trening FBW 3x w tygodniu + po każdej sesji 30 min. cardio Współczynnik BMR 1949.34 Aby utrzymać wagę - 3363kcal Trening trybem 15-10-5 A  nogi: przysiad ze sztangą na karku 4s plecy: martwy ciąg 3s  plecy: [...]